Iode?, magnésium?, Vitamine B12?

Si je vous demande s’il est important de consommer des vitamines et minéraux, vous me répondrez sans hésiter OUI! Si je vous questionne sur l’utilité pour votre organisme du manganèse, de l’iode ou encore de la vitamine B6, je doute que vous me répondrez aussi spontanément.  Enfin, avant aujourd’hui, puisque vous trouverez toutes les informations nécessaires pour démêler le tout ci-dessous, de la vitamine A au zinc!

 

Tout sur les vitamines :

 

Vitamine A :

-         Favorise une bonne vision et la santé des os;

-         Préserve la santé de la peau et protège l’organisme contre les infections.

Quoi consommer?

-         Les abats et plusieurs légumes, notamment la carotte reconnue pour être bonne pour la vue!

 

Vitamine B1 : (thiamine)

-         Nécessaire à la production de l’énergie;

-         Participe à la transmission de l’influx nerveux ainsi qu’à la croissance.

Quoi consommer?

-         Les produits céréaliers à grains entiers ou enrichis, le porc et les abats, certains légumes et fruits, le germe de blé et les légumineuses.

 

Vitamine B2 : (riboflavine)

-         Joue un rôle dans la production de l’énergie;

-         Sert à la fabrication des globules rouges et des hormones;

-         Utile à la croissance et la réparation des tissus.

Quoi consommer?

-         Les produits céréaliers à grains entiers et enrichis, les produits laitiers, la volaille, les œufs, les mollusques, les noix et graines et les légumes verts feuillus.

 

Vitamine B3 : (niacine)

-         Joue un rôle dans la production de l’énergie;

-         Collabore au processus de formation de l’ADN.

Quoi consommer?

-         Les produits céréaliers à grains entiers et enrichis, la viande et la volaille, le poisson et les arachides.

 

Vitamine B5 : (acide antothénique)

-         Collabore à la fabrication et à la régulation des neurotransmetteurs (antistress);

-         Participe au fonctionnement des glandes surrénales;

-         Joue un rôle dans la formation de l’hémoglobine, de la peau et de muqueuses.

Quoi consommer?

-         La viande, les abats, les céréales de son, les graines de tournesol, le saumon et la morue, les champignons et les œufs durs.

 

Vitamine B6 : (pyridoxine)

-         Joue un rôle dans l’équilibre psychique;

-         Contribue à la formation des globules rouges;

-         Aide à la régulation du taux de sucre dans le sang;

-         Participe au maintien du système immunitaire.

Quoi consommer?

-         La dinde et le poulet, le foie de bœuf et autres, le poisson, la pomme de terre au four, les pois chiches en conserves, les graines de sésame et de tournesol et les céréales enrichies.

 

Vitamine B8 : (biotine)

-         Nécessaire à la tranformation de plusieurs composés, notamment le glucose et les gras.

Quoi consommer?

-         Le foie et les abats, le jaune d’œuf, le soya et les légumineuses, les noix et les graines, le poisson, les grains entiers et le chou-fleur.

 

Vitamine B9 : (acide folique)

-         Protège contre les malformations congénitales du tube neural chez le fœtus;

-         Participe à la fabrication de toutes les cellules du corps, dont les globules rouges;

-         Joue un rôle essentiel dans la production de l’ADN et de l’ARN (matériel génétique);

-         Collabore au fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire;

-         Aide à la cicatrisation des blessures et des plaies.

Quoi consommer?

-         La viande, les abats, les céréales de son, les graines de tournesol, le saumon et la morue, les champignons et les œufs durs.

 

Vitamine B12 : (cobalamine)

-         Participe à la fabrication du matériel génétique;

-         Veille à l’entretien des cellules nerveuses et des cellules fabricants le tissu osseux.

Quoi consommer?

-         Les poissons et les mollusques en conserve et frais, la viande et la volaille, les œufs, le lait et les boissons de soya et de riz enrichies.

 

Vitamine C : (acide ascorbique)

-         Détient des propriétés antioxydantes;

-         Contribue à la santé des os, des cartilages, des gencives et des dents;

-         Protège contre les infections;

-         Accélère la cicatrisation;

-         Aide à l’absorption du fer contenu dans les végétaux.

Quoi consommer?

-         De nombreux légumes et fruits.

 

Vitamine D :

-         Essentielle à la santé des os et des dents;

-         Permet l’utilisation du calcium et du phosphore présents dans le sang pour la croissance et le maintien de la structure osseuse;

-         Joue un rôle dans la maturation des cellules.

Quoi consommer?

-         Le saumon frais et fumé, le thon rouge, le hareng mariné, les sardines en conserve et autres poissons, le lait de vache, le yogourt enrichi, les boissons de riz et de soya enrichies et le foie de bœuf.

 

Vitamine E :

-         Propriété antioxydante majeure;

-         Protège la membrane qui entoure les cellules du corps, en particulier les globules rouges et blancs;

-         Propriété anti-inflammatoire et vasodilatatrice;

-         Contribue au bon fonctionnement du cœur.

Quoi consommer?

-         Les amandes, les graines de tournesol, les noisettes et les autres fruits à écales, les céréales de son, l’huile de canola, la pâte de tomate, les arachides et l’avocat.

 

Vitamine K :

-         Intervient dans le processus de la coagulation du sang et dans la calcification des tissus mous.

Quoi consommer?

-         Les légumes verts, les algues (nori) et le kiwi.

 

Tous sur les minéraux :

 

Calcium :

-         Fait littéralement partie des os et des dents;

-         Joue un rôle important dans la coagulation du sang;

-         Contribue au maintien de la pression sanguine et la contraction des muscles, dont le cœur.

Quoi consommer?

-         Le fromage, le yogourt, le lait de vache ou de chèvre, le tofu fabriqué avec du sulfate de calcium, la sardine et le saumon et les boissons de soya, de riz, ou d’orange enrichies.

 

Cuivre :

-         Nécessaire à la formation des globules rouges et de plusieurs hormones;

-         Contribue à la lutte contre les radicaux libres, qui sont néfastes pour l’organisme.

Quoi consommer?

-         Les mollusques et les crustacés, les noix et les graines, la viande et la volaille, les légumineuses, certains légumes et le chocolat noir.

 

Fer :

-         Essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang;

-         Joue un rôle important dans la fabrication de nouvelles cellules, des hormones et des neurotransmetteurs.

Quoi consommer?

-         Les palourdes, les huîtres et les crustacés, le foie, le boudin et autres abats, la viande de cheval, les autres parties de la viande et les légumineuses (dont le soya).

 

Iode :

-         Set à la formation des hormones thyroïdiennes qui sont nécessaires à la croissance, au développement et au métabolisme de base.

Quoi consommer?

-         Les poissons de mer, les mollusques et les crustacés, les algues, le sel iodé, le lait et les œufs.

 

Magnésium :

-         Participe notamment à la santé des dents et des os;

-         Joue un rôle dans le fonctionnement du système immunitaire et dans la contraction musculaire;

-         Contribue dans la production de l’énergie ainsi que dans la transmission de l’influx nerveux.

Quoi consommer?

-         Les haricots de soya, noirs, blancs ou autres, le chocolat noir, les céréales de son, les noix du Brésil, de cajou, de pin, amandes, le flétan, la goberge, le thon rouge, les épinards et artichauts et les boissons de soya enrichies.

 

Manganèse :

-         Contribue à la prévention des dommages causés par les radicaux libre;

-         Intervient indirectement dans une douzaine de processus du métabolisme.

Quoi consommer?

-         Céréales à grains entiers, le quinoa, les noix et les graines, les légumineuses, les épinards, le thé, le cacao et certains fruits.

 

Phosphore :

-         Joue un rôle essentiel dans la formation et le maintien de la santé des os et des dents;

-         Participe à la croissance et à la régénération des tissus;

-         Aide à maintenir à la normale le pH du corps;

-         Est l’un des constituants des membranes cellulaires.

Quoi consommer?

-         Les graines de citrouille et de tournesol, le foie de bœuf et les abats de volailles, les haricots de soya et les lentilles et plusieurs poissons et fruits de mer.

 

Potassium :

-         Sert à équilibrer le pH du sang;

-         Joue un rôle dans la stimulation de la production de l’acide chlorhydrique par l’estomac, favorisant ainsi la digestion;

-         Facilite la contraction des muscles, dont le cœur.

-         Participe à la transmission de l’influx nerveux.

Quoi consommer?

-         Les haricots blancs et de soya et les autres légumineuses, la pomme de terre au four, les tomates en conserve, les épinards, la courge et les artichauts, la banane et plusieurs poissons et fruits de mer.

 

Sélénium :

-         Capacité antioxydante non négligeable;

-         Essentiel au bon fonctionnement du système immunitaire et de la glande thyroïde.

Quoi consommer?

-         Les noix du Brésil, les huîtres, le hareng mariné, le thon et la palourde en conserve, le poisson frais, les abats de volailles et les autres viandes.

 

Zinc :

-         Joue un rôle important dans la croissance et le développement de l’organisme, le système immunitaire, ainsi que les autres fonctions neurologiques et reproductives.

Quoi consommer?

-         Le germe de blé, la viande et les abats, les mollusques et les crustacés et les légumineuses.

Vous détenez désormais votre dictionnaire allégé sur les vitamines et minéraux. Vous allez dorénavant non seulement les consommer, mais pouvoir apprécier leurs bienfaits sur votre organisme!

 

Sources :

PASSEPORT SANTÉ. Plamarès des nutriment, [En ligne], 4 avril 2011, www.passeportsante.net/mieuxmanger, (Page consultée le 30 mars 2011)

PROTÉGEZ-VOUS. «  De la vitamine A au Zinc », Collection Protégez-Vous, 2007, p. 13-15.

Centre de référence sur la nutrition humaine. Les éléments nutritifs, [En ligne], 2011, http://www.extenso.org/guides_outils/elements.php (Page consultée le 29 mars 2011)